pompki plan

[...] sztangielka lezac 10 10 10 10 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10 10 10 10 szrugsy 10 10 10 10 *triceps francuz waski chwyt 12 10 8 6 francuz hantelka siedzac 10 10 10 10 pompki w podporze tylem z ciezarem 12 12 12 12 PIĄTEK:PLECY BRZUCH *plecy podciaganie sztangi w opadzie 10 10 10 10 martwy ciag 12 10 8 6 podciaganie hantelki w opadzie 10 10 [...]

Pytasz o plan a mi nie dawno co ułożyli znawcy na forum i jak chcesz to możesz się do niego zastosować jest on no mase, nie moge ci powiedzieć o efektach ponieważ dopiero od nie dawna zaczołem na nim ćwiczyć. PN – KLATKA + TRICEPS WT – WOLNE ŚR – PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ CZ – WOLNE PI - BARKI SO [...]

Na początku chciałem zwrócić uwagę na nazewnictwo ćwiczeń, którym się posłużyłeś – było dla mnie troszkę nie zrozumiałe i starałem się przełożyć całość na poprawną formę. Dodałem parę ćwiczeń od siebie, które są również ważne, ponadto zmodyfikowałem troszkę plan całościowy. Rozumiem, że „7-10” to liczba powtórzeń, [...]

[...] temu na wakacjach nad morzem z znajomymi i mówie sobie przed no jakies brzuszki pomki rano kilka piwek tylko. Ale szczerze codziennie wódka i piwa :p rano nie było sił na pompki i brzuszki. Wiesz byłem 3 miechy od rozpoczecia cwiczen cos tam urosło ale nie bede marnował sobie wakacji i dobrej zabawy :) A suple zostaw w domu i nie marnuj :) [...]

[...] żołnierskie uginanie ramion z sztanga stojac B. martwy ciag podciaganie na drazku wyciskanie sztangi na skosie wyciskanie sztangielek /lub/ unoszenie na boki pompki na poreczach nic nie dodawaj nic nie ujmuj biceps jest tylko w A a triceps tylko w B bo tak ma być. wes sobie zrób zakres powtorzen 10-12 i tak jak dojdziesz [...]

[...] początek jakiś masz plan który mogę Ci zaproponować: 1) przysiady ze sztangą 12/10/8 2) wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8 3) wiosłowanie hantlą 12/10/8 4) wyciskanie hantli siedząc 12/12 5) uginanie ze sztangą przedramion 12/10 6) pompki w podporze tyłem 12/10 na koniec zrób łydki i brzuch Zrób sobie ten trening pn śr pt w razie pytań pisz

po pierwsze dzieki za szybka odpowiedz ;) jakim innym cwiczeniem moge ewentualnie zastapic pompki w podporze tylem(niezabardzo wychodzi mi to cw), oraz czy zamiast wioslowania hantla moge zrobic wioslowanie sztanga? pn , śr , pt mam robic te same ćw? myślisz że taki plan wykonywany skrupulatnie zagwarantuje mi przyrost masy miesniowej?

No masy na tym raczej nie zrobisz... Zamień przysiady na przysiady na jednej nodze, zmniejsz ilość serii podciągania a te pompki to rób na taboretach. Brzuszki źle działają na odcinek lędźwiowy. To uginanie na bica odpuść... Plan w ogóle jakoś dziwnie rozłożony na te dni, nie lepiej wszystko 3x/tydzień i bieganie w nietreningowe?

[...] serie unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie triceps: wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie prostowanie ramion na wyciagu stojąc 4 serie pompki na poręczach 4 serie przedramiona: uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie 2 dzień) Plecy - biceps - nogi - [...]

No dobra. Widzę, że w propozycji riona 10 też się zaczyna od klaty. Czyli układając plan na podstawie jego zaleceń: A 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 3serie 2.Wyciskanie hantli 3serie 3.Pompki na poręczach 3serie 4.Wiosłowanie sztangą 2serie 5.Podciąganie 2serie 6.Przysiady ze sztangą 2serie 7.Uginanie nóg w leżeniu 2s 8.Uginanie ramion ze [...]

przerobilem troche ten plan fbw bo nie mialem takiego sprzetu zeby wykonac co niektore cwiczenia teraz wyglada on tak zobaczcie czy moze byc A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na plaskiej 3s Barki: - Wyciskanie hantli siedząc 2s Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - [...]

Okej pozmieniałem trochę, teraz mam po 1 ćwiczeniu z wyjątkiem pleców (po 2 ćwiczenia) i nóg oraz klaty (na 1 treningu po 2 ćwiczenia a na 2 po 1). Na mniejsze partie takie jak biceps triceps barki jest po 1 ćwiczeniu na każdym treningu. Popatrzyłem też w podwieszonych tematach jakie ćwiczenia przeważają w gotowcach, wziąłem też pod uwagę które [...]

[...] prostej (1s rozgrzewkowa) 4 serie wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4 serie rozpiętki na ławce skośnej 4 serie triceps: prostowanie rąk na wyciągu 4 serie pompki na poręczach 4 serie TO WYWAL!!! / DLACZEGO WYWALIC? ZA DUZO CZY NIEDOBRE ĆWICZENIE? TO MOZE COS ZAMIST TEGO POLECACIE? francuskie wyciskanie leżąc 4 serie łydki: [...]

[...] to, albo ze sztangą wywal 20.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia- 2s po 12p. Przysiady 4s 8 - 12p. wiosłowanie sztangą/sztangielkami 4s. 12 p. Po co Ci pompki? Wywal albo wyciskanie sztangi, albo sztangielek. Skoro masz ćwiczenie ze sztangą nie rób już ze sztangielkami. Albo jedno, albo drugie. Zamień A6W na ABS II, jeszcze [...]

A. Nogi: - Przysiady ze sztangą na karku 4s , 12-10-8-8. Plecy: - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s , 12-10-8-8. Klatka Piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s , 12-10-8-8. Barki: - Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 3s , 12-10-8. Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s , 12-10-8. Bicepsy: - Uginanie ramion [...]

A to moje pytania dotyczące tego planu: 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) - to ćwiczenie to są zwykłe brzuszki czy co???? 1/3 RUCHU JAKI YKONUJESZ PRZY BRZUSZKACH O WIELE SKUTECZNIEJSZE OD BRZUSZKÓW Jakim ćwiczeniem moge zastąpić to ćwiczenie: 4.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud) - [...]

No serii troche za dużo ale ogólnie plan niezły podobny do mojego, ale na triceps to nie sa najlepsze ćwiczenia (według mnie) dla mnie lepiej wchodzi wyciąg ściaganie linki nachwytem i podchwytem i "wymachy" hantelką i na koniec można zrobic odwrotne pompki na ławeczkach (wąsko ręce), wiadomo o co chodzi.

Klatka piersiowa: pompki na 3 krzeslach: 4x15 pozniej mozesz dac obciazenie na lopatki Barki: wyciskanie w siadzie 3x15 Triceps: wyciskanie francuskie 2x15 Biceps: uginanie podchwytem 2x15 Po tym cyklu mozesz przyjsc ponownie po drugi plan..

[...] te same ćwiczenia co w linkach to plan wygląda następująco: 3x w tygodniu trenuję samym planem A: A: przysiad bułgarski (nogi) 4x15 wiosłowanie sztangielkami (plecy) 4x15 pompki na trzech krzesłach (klatka) 4x15 wyciskanie sztangielek w górę siedząc (barki) 3x15 uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (biceps) 2x15 wyciskanie francuskie [...]

[...] 3x8-12 unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc3x10-12 unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4x10-12 triceps: francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3x12 pompki w podporze tyłem 3x12 wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x12 Czwartek (uda, łydki) przysiady ze sztanga na karku 4x10-12 przysiady wykroczne ze [...]